Die versteckten Zucker in unserer Nahrung

Der Konsum von zugesetztem Zucker in Deutschland übertrifft die offiziellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und auch die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung um ein Vielfaches. Ein großer Teil des Problems ist die Tatsache, dass kaum ein Verbraucher sich darüber im Klaren ist in welchem Umfang verschiedenste Arten von Zuckern Nahrungsmitteln zugesetzt werden. Auch Nahrungsmittel die garnicht süß schmecken und in denen man es nicht erwartet sind davon betroffen. Zum besseren Verständnis erläutern wir erst noch die Fragen was Zucker eigentlich ist, welche Zucker es gibt, wie sich natürliche und hergestellte – also auch die zugesetzten Zucker – unterscheiden um dann die vielfältigen Namen zu präsentieren. Abschließend klären wir die Fragen ob der menschliche Körper Zucker überhaupt braucht und geben Tipps wie man den unwissentlich hohen Zuckerkonsum reduzieren kann.

Was ist Zucker

Die verschiedenen Arten von Zuckern gehören alle zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Zucker und Kohlenhydrate gleichzusetzen wäre allerdings falsch, weil nicht alle Kohlenhydrate Zucker sind. Um das zu verdeutlichen betrachten wir es am Beispiel der Stärke. Stärke besteht zwar auch aus Zuckermolekülen, diese befinden sich allerdings in sehr langen Molekülketten. Das hat zur Folge, dass die Verdauung von Zucker und Stärke nicht identisch ist, obwohl die Stärke aus aneinandergereihten Zuckermolekülen besteht. Die Stärke wird während des Verdauungsprozesses zu einfachen Glukosemolekülen abgebaut. Dennoch ist es in vielfacher Hinsicht überhaupt nicht das gleiche für den menschlichen Körper, wenn man ihm Traubenzucker oder Stärke zu Essen gibt.

 

Welche Zuckerarten gibt es

Es gibt viele verschiedene Zuckerarten in der Natur, von denen die bekanntesten nachfolgend aufgezählt werden. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an industriell hergestellten Zuckern dazu später mehr. Ein Erkennungsmerkmal von Zucker ist in ihrer Bezeichnung zu finden, sie enden auf -ose. So wird der Fruchtzucker beispielsweise auch Fruktose genannt.

Fruktose

Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, ist hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten, besitzt eine hohe Süßkraft und führt zu einem viel geringeren Blutzuckeranstieg als Glukose. Sie wird in sehr vielen Nahrungsmitteln in Form von Saccharose oder Glukose-Fructose-Sirup (=Maissirup) zum Süßen verwendet. Sie hat einen entscheidenden Einfluss bei der Entstehung einer Insulinresistenz, der Entwicklung einer Fettleber, Diabetes Typ 2 und Übergewicht. Sie ist sehr oft in Nahrungsmitteln zugesetzt wie Brot, Obstsäfte, Limonaden, Softdrinks, Ketchup, Marmelade, Eis, Obstkonserven, Müsliriegeln, Jogurth, Wurst,…

Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fruktose, da er aus je einem Molekül Glukose und Fruktose besteht.

Glukose

Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist wie Fruktose auch hauptsächlich in Obst und Gemüse zu finden. Fragt man Google so ist Glukose aber auch in Brot, Reis, Nudeln und Teigwaren. Das ist einerseits richtig andererseits täuscht das aber viele Verbraucher. Denn gemeint ist: Brot, Reis, Nudeln und Teigwaren bestehen zu einem großen Teil aus Stärke und Stärkemoleküle bestehen aus sehr langen Glukoseketten. Hier sollte aber nicht vergessen werden, dass sehr lange Glukoseketten nicht das gleiche sind wie sehr viele einzelne Glukosemoleküle. Während der Verdauung werden diese langen Ketten immer wieder aufgebrochen bis irgendwann tatsächlich aus den Stärkemolekülen noch viel mehr Glukosemoleküle wurden und diese durch die Darmwand aufgenommen werden und für den Körper Energie bereitstellen.

Laktose

Laktose, auch Milchzucker genannt ist eine Verbindung aus Glukose und Galactose. Laktose kommt vorwiegend in Milchprodukten vor, also in Milch, Jogurth, Käse etc. In vielen Fertigprodukten wie etwa Kartoffelpüree, Backwaren, Süßigkeiten und Wurstwaren wird Laktose in isolierter Form zugesetzt.

Saccharose

Der sogenannte Haushaltszucker ist reine Saccharose. Saccharose ist ein Disaccharid und besteht aus je einem Molekül Fruktose und Glukose die chemisch verbunden sind. Die folgenden Zucker bestehen ebenfalls aus Saccharose: Rohrzucker, Rohrohrzucker, Rübenzucker, brauner Zucker, Puderzucker, Kandiszucker. Wenn in einer Zutatenliste nur Zucker steht, dann handelt es sich in diesen Fällen um Saccharose. Sie ist in nahezu allen verarbeiteten Nahrungsmitteln als zugesetzter Zucker zu finden.

Maltose

Maltose, auch Malzzucker genannt, entsteht beim Abbau von Stärke. Maltose befindet sich in Bier, besonders hohe Mengen befinden sich in alkoholfreiem Bier. Außerdem ist Maltose in Roggenbrot zu finden. Ansonsten gibt es noch einige Gemüse und Getreidesorten die geringe Mengen an Maltose enthalten.

Galactose

Galactose, umgangssprachlich auch Schleimzucker genannt, befindet sich in sehr geringen Mengen in Milch und Wein. In etwas größeren Mengen in Jogurth und Sojasauce. Die absoluten Mengen sind so klein, dass der Galactose-Gehalt pro 100g Lebensmittel in Miligramm angegeben wird. Die chemische Verbindung von Glukose mit Galactose ergeben den Milchzucker, die Laktose.

Tagatose

Tagatose ist ein sehr selten anzutreffender Zucker. Er ist beispielsweise in Äpfeln und Ananas zu finden.

Stärke

Stärke ist ein Polysaccharid. Stärkemoleküle bestehen aus sehr langen Glukoseketten. Während der Verdauung von Stärke werden die Molekülketten zu Glukose abgebaut. Die Glukose wird dann über die Darmwand aufgenommen und dient als Energielieferant. Stärke ist vorwiegend in Kartoffeln, Getreide und in Gemüse, insbesonders in Wurzelgemüse enthalten.

Der Unterschied zwischen natürlichem und hergestelltem Zucker

Grundsätzlich unterscheidet man die Folgenden Zuckerarten:

All diese Zuckerarten und egal ob es sich um natürlichen oder zugesetzten Zucker handelt, gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es ist wichtig zwischen raffinierten- und vollwertigen bzw. komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Raffinierte Kohlenhydrate finden sich vor allem in:

Vollwertige Kohlenhydrate finden sich vor allem in:

Der größte gesundheitliche Nachteil der isolierten/raffinierten Kohlenhydrate und der daraus hergestellten Produkte liegt darin, dass ihnen die lebensnotwendigen Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc. fehlen. Unser Körper bzw. der Stoffwechsel wandelt die komplexen Kohlenhydrate, wie den in vollwertigem Getreide enthaltenen Mehrfachzucker selbst in Einfachzucker um. So werden die Stärke und teilweise auch die Ballaststoffe in Brot, Kartoffeln und Reis  während des Verdauungsvorganges zerlegt. Dabei entstehen Einfachzucker, die dann in die Zellen transportiert werden. Neben dem im vollwertigen Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrat, wird der Körper zudem mit weiteren Inhaltsstoffen aus den Lebensmitteln wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine etc. versorgt.

Für den Kohlenhydratabbau werden bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Vitamin B1 benötigt. Wird Einfachzucker aus Süßigkeiten aufgenommen, werden dieselben Vitamine und Mineralstoffe benötigt um den einfachen Industriezucker zu verarbeiten. Es werden aber keinerlei Vitamine und Mineralstoffe mitgeliefert, sodass diese aus den Speichern im Körper entnommen werden müssen. Die natürlichen Nahrungsmittel liefern die für diesen Abbau bzw. Umwandlung notwendigen Stoffe wie Vitamine, z.B. Vitamin B1 und Kalzium, meistens mit oder werden über eine gesunde, ausgewogene Ernährung auf anderem Wege dem Körper zugeführt. Da den raffinierten Zuckern alle Begleitstoffe fehlen, haben sie eine andere Wirkung im Körper als der im ursprünglichen Lebensmittel enthaltene Zucker. Außerdem ist der Zucker in natürlichen Lebensmitteln in Ballaststoffen verpackt, sodass er erst im Stoffwechselprozess aufgespalten und umgewandelt werden muss, und deshalb langsam nach und nach ins Blut übergeht. Die raffinierten Einfachzucker liegen schon in ihrer einfachsten Form vor, müssen also nicht erst aufgespalten und umgewandelt werden und werden deshalb schnell an das Blut abgegeben. Dies führt zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels was sich auf lange Sicht sehr negativ auf die Gesundheit auswirkt. Inzwischen haben zahlreiche prospektive Studien eine konsistente Datenlage hervorgebracht, mit der die postprandiale Hyperglykämie bereits bei Menschen mit einer Insulinresistenz als schweren und unabhängigen Risikofaktor für Herzinfarkt und Gesamtmortalität bestätigen.

Die Menge Zucker in natürlichen Lebensmitteln ist gesundheitlich völlig unbedenklich. Weintrauben sind eine der zuckerreichsten Obstsorten. 100g Weintrauben enthalten durchschnittlich 16g Zucker. Dahingegen liefert 100g Vollmilchschokolade 56g Zucker. Du könntest also 3,5 Mal so viel also ganze 350g Weintrauben essen und hättest erst die 56g Zucker aufgenommen die 100g Vollmilchschokolade liefern. Die Auswirkung auf unseren Körper ist dennoch nicht vergleichbar, es sind an der Stelle lediglich die aus dem Zucker stammenden Kalorien vergleichbar. In einem demnächst hier erscheinenden Blogbeitrag klären wir warum Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Die Weintrauben liefern über den Zucker hinaus jede Menge gesunder Stoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe etc.

Die vielfältigen Namen von Zucker und die Folgen

Im Jahr 2013 wurde von einigen Verbraucherzentralen in einer Gemeinschaftsaktion eine bundesweite Markterhebung zum Thema „Versteckte Süßmacher“ durchgeführt. Es wurden dabei verschiedenste Nahrungsmittel gekauft und auf deren Zutaten hin untersucht. Es wurden Zutaten die zur Süße oder zum Zuckergehalt beitragen herausgefiltert und kategorisiert. Die „Süßmacher“ wurden in 4 Gruppen kategorisiert. Sie lauten:

„Von VerbraucherInnen als Zucker erkennbar“…

…weil das Wort Zucker im Namen vorkommt. Das beinhaltet die Zutaten:

Brauner Zucker, Fruchtzucker, Invertzucker, Invertzuckercreme, Invertzuckersirup, karamellisierter Zucker, Karamellzuckersirup, Malzzucker, Milchzucker, Raffinadezucker, Rohrohrzucker, Traubenzucker, Vanillezucker, Vanillinzucker, Weißzucker, Zucker, Gezuckerte Kondensmilch und Zuckerrübensirup.

„Zuckeraustauschstoffe“

In dieser Gruppe sind die folgenden Stoffe zu finden:

Erythrit (E 968), Isomalt (E 953), Maltit/Maltitsirup/Maltitol (E 965), Sorbitol (E 420), Xylit (E 967)

„Süßstoffe“

Diese Gruppe enthält die folgenden Stoffe:

Acesulfam-Aspartamsalz (e 962), Acesulfam-K (E 951), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Stevioglykoside (E 960) und Sucralose (E 955)

„Von VerbraucherInnen nicht unbedingt als süßende Zutat oder Beitrag zum Zuckergehalt einzuordnen“

Dazu gehören:

Dextrin/Maltodextrin/Weizendextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtsaftextrakt, Fruchtpüree, Fruchtsüße/Apfelsüße/Traubensüße, Fruktose Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktose-Sirup, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt, Getrocknete Früchte/Rosinen, Getrockneter Glukosesirup, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Honig, Inulin, Jogurthpulver, Karamellsirup, Konzentrierte Fruchtsäfte/Fruchtsaftkonzentrate, Laktose, Magermilchpulver/Vollmilchpulver, Maltose, Malzextrakt, Molkenerzeugnis/Molkenpulver/Süßmolkenpulver, Oligofruktose/Raffinose, Oligofruktosesirup, Polydextrose und Saccharose.

Obwohl es sich bei dem Marktcheck um eine nicht repräsentative Untersuchung handelt, spricht die schiere Anzahl der Zutaten in der letzten Gruppe Bände. Die Liste ist ja bereits 8 Jahre alt und hat nicht einmal den Anspruch auf Vollständigkeit. Man könnte die Liste ja sogar ergänzen um beispielsweise Agavendicksaft, Manukahonig,…

Wer erkennt den Zucker?

Jetzt mal Hand aufs Herz, wer verbindet mit Dextrin, Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt, Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver oder Inulin, dass damit der Zuckergehalt des Nahrungsmittels steigt und es sich um einen ungesunden zugesetzten Zucker handelt? Die genannten Stoffe sind nicht reiner Zucker, aber bestehen zum größten Teil daraus. So besteht  beispielsweise Süßmolkenpulver zu 75% aus Laktose.

Das Problem

Das problematische an den Zutaten der letzten Gruppe ist, dass damit die Zutatenliste noch schwerer zu durchschauen ist. Vermutlich wissen die meisten Leute, dass das was als erstes in der Zutatenliste steht mengenmäßig den größten Anteil hat. Wenn in einer Zutatenliste also Zucker an dritter Stelle steht, ist es nicht unwahrscheinlich, dass der Schluss gezogen wird, dass dort nicht so viel Zucker enthalten ist. Wenn aber in der Zutatenliste nach dem Zucker noch Dextrin, Gerstenmalzextrakt, Magermilchpulver und Molkenerzeugnis folgt, so ist vermutlich der größte Teil des Produktes zugesetzter Zucker. Würde man alle enthaltenen zugesetzten Zucker bündeln, würden sie in dem Beispiel vermutlich mit großem Abstand an erster Stelle stehen. Das wäre für viele VerbraucherInnen nicht das beste Kaufargument.

Es ist in der Tat so, dass sich oftmals mehrere „nicht erkennbare Zucker“ in der Zutatenliste befinden, sodass man den Herstellern dieser Produkte schon ein bisschen Vorsatz unterstellen kann, in dem Versuch die VerbraucherInnen über die zugesetzte Zuckermenge zu täuschen. Auch die Tatsache, dass es derart viele Zutaten gibt, die letztlich nur Zucker sind und dass diese auch gleichzeitig in der Zutatenliste auftauchen, sodass ihr Anteil am gesamten Produkt abnimmt, ist ja schon etwas seltsam.

Braucht der Körper Zucker?

Ja, aber keinen isolierten bzw. raffinierten Zucker.

Selbstverständlich braucht der Organismus Kohlenhydrate und ein Hauptenergiespender ist der Zucker der an dieser Stelle als die Gesamtheit der Mono-, Di- und Polysaccharide verstanden werden kann. Damit ist aber nicht gesagt, dass der Organismus raffinierten Zucker benötigt und noch viel weniger, dass die physiologische Wirkung des isolierten Zuckers gleichgesetzt werden kann mit derjenigen eines vollwertigen kohlenhydrathaltigen Lebensmittels. Ohne Zucker kann der Mensch nicht leben, aber es muss der richtige Zucker sein.

 

Wie vermeide ich den unbewusst hohen Konsum von zugesetztem Zucker

  1. Sieh dir unbedingt die Zutatenliste ansehen und scanne diese nicht nur nach Zucker sondern nach allen weiteren oben genannten Zutaten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle ist im Zweifel auch möglich, da dort alle Zucker zusammengefasst werden.
  2. Iss möglichst wenige verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Backmischungen und dergleichen, weil dort sehr oft große Mengen Zucker zugesetzt sind.
  3. Kaufe viele unverarbeitete Zutaten und koche so viel wie möglich selbst. Da auch Brot fast immer zugesetzten Zucker enthält, kannst du dich auch mal am Brot backen versuchen. Wir backen mittlerweile jede Woche. Du findest bald auch einfache Brotrezepte auf unserem Blog.