Heute gehen wir der Frage auf den Grund, ob der Haushaltszucker aus gesundheitlicher Sicht ein harmloser Energielieferant ist? Diese Behauptung habe ich nämlich schon sehr oft gelesen und gehört.
Der Zucker genießt ja einen relativ guten Ruf, er wird oft nicht direkt mit Krankheiten assoziiert außer mit Karies und evtl. mit Übergewicht, ganz im Gegensatz zu Fett, das ja hierzulande als schädlich und Ursprung vieler Krankheiten angesehen wird. Allein die Produktauswahl fettreduzierter Produkte zeigt dies. Hat Zucker also seinen guten Ruf zurecht, dass er täglich millionenfach bedenkenlos löffelweise in Kaffee versenkt wird?
Was ist Zucker eigentlich?
Was genau ist eigentlich der einfache Zucker den es in 1 Kilo Packungen im Supermarkt gibt und was macht er mit unserem Körper? Beim Haushaltszucker handelt es sich um einen Zweifachzucker, der sich aus je einem Molekül der Einfachzucker Fruktose und Glukose zusammensetzt. Außerdem ist er ein isoliertes Kohlenhydrat, das in sehr hoher Reinheit isoliert, ohne jeglicher Begleitstoffe vorliegt.
Glukose wird umgangssprachlich als Traubenzucker bezeichnet und Fruktose als Fruchtzucker.
Glukose = Traubenzucker
Fruktose = Fruchtzucker
Die umgangssprachlichen Namen sind sehr irreführend, da du bestimmt Traubenzucker mit Trauben assoziierst, der Traubenzucker also womöglich der Zucker ist, der aus Trauben gewonnen wurde.
Wie uns der Name Traubenzucker täuscht
Wenn ich dir jetzt sage, dass in Gemüse ebenfalls Glukose, also Traubenzucker, enthalten ist denkst du vielleicht ich mache Scherze, es ist aber kein Scherz.
Was denkst du bei den folgenden Lebensmittelpaarungen, in welchem Lebensmittel steckt mehr Traubenzucker?
- Mango oder Zwiebel
- Nektarine oder Weißkohl
- Honigmelone oder Radieschen
- Pfirsich oder Kürbis
Jeweils das zweitgenannte ist reicher an Glukose. An der Stelle muss ich zugeben, dass ich ein paar Paarungen ausgesucht habe von denen man es nun wirklich nicht erwartet.
Auch bei deinem Blutzucker handelt es sich um Glukose und der hat ja wahrlich nicht viel mit Trauben zu tun.
Warum heißt der Traubenzucker dann überhaupt Traubenzucker? Das liegt an der Entdeckung des Traubenzuckers durch den deutsch-russischen Chemiker Johann Tobias Lowitz. Er entdeckte ihn im Jahr 1792 in Weintrauben.
Weintrauben sind in der Tat sehr reich an Glukose. Kirschen oder Feigen enthalten aber beispielsweise ganz ähnliche Mengen an Glukose.
Die Assoziation, dass Traubenzucker etwas mit Trauben zu tun haben muss, ist also falsch.
Auch der Name Fruchtzucker ist irreführend
Bei der Fruktose ist das ähnlich, in Karotte und Honigmelone ist etwa gleichviel Fructose enthalten. Also Vorsicht vor vorschnellen Schlüssen und Assoziationen bezüglich der Namen von verschiedenen Zuckerarten. Der Name Fruktose, also dem Fruchtzucker, ist ebenfalls etwas irreführend, da er auch in Gemüse vorkommt, allerdings meist in geringerer Menge. Grundsätzlich kann man aber schon sagen, dass Früchte tendenziell reicher an Fruktose sind als Gemüse.
Die völlig unterschiedliche Behandlung von Glukose und Fruktose im Körper
Glukose und Fruktose werden vom Körper sehr unterschiedlich behandelt. Wir verfolgen dafür ein Zuckermolekül auf dem Weg durch deinen Körper. Stelle dir vor du gibst einen oder mehrere Löffel Zucker in deinen Kaffee und wir sehen uns jetzt mal an was passiert.
Du nimmst einen Schluck Kaffee und er gelangt in deinen Magen, nach kurzem Zwischenstopp befindet er sich bereits in deinem Dünndarm. Dort wird der Zucker im Kaffee in seine Bestandteile, nämlich reine Glukose und reine Fruktose zerlegt. Jetzt sind die Moleküle klein genug um durch deine Darmwand zu gelangen. Nun sammeln sie sich in der Pfortader, die zur Leber führt. Bei der Leber trennen sich Glukose und Fruktose. Wenn deine Leber gerade Energie braucht nimmt sie sich einen Teil der Glukosemoleküle und lässt den Rest der Glukose vorbeiziehen. Die vorbeigezogenen Glukosemoleküle verteilen sich über das Blut im Rest deines Körpers und werden von allen Zellen aufgenommen, die gerade Energie benötigen. Nun gehen wir zurück zu deiner Leber und schauen uns an was mit der dort angekommenen Fruktose passiert.
Die Fruktose ist nicht speicherbar und wird von der Leber nahezu vollständig aufgenommen und in Fett umgewandelt. Dies passiert immer dann wenn zu viel Fruktose auf einmal bei der Leber ankommt. Durch Früchte ist das kaum realisierbar, durch Fruchtsäfte und Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker ist das allerdings sehr schnell der Fall. Dies wird bei einem Überverzehr von fruktosehaltigen Zuckern zum Problem, da die Leber dann verfettet und ihre eigentlichen Aufgaben zunehmend schlecht erfüllt.
Ist nun Glukose „gut“ und Fruktose „schlecht“?
Nein das wäre eine eindeutig falsche Schlussfolgerung. Ein Übermaß an Fruktose ist äußerst ungesund, allerdings ist auch ein Übermaß an Glukose ebenfalls äußerst ungesund. An dieser Stelle muss betont werden, dass das ungesunde Übermaß an Zucker, egal ob Glukose oder Fruktose, nicht etwa durch Obst erzeugt wird, sondern durch zugesetzten Zucker. Die vielfältigen zugesetzten Zucker sind nicht selten sehr fruktosereich.
An der Stelle fragst du dich bestimmt was fruktosehaltige Zucker sind. Selbstredend die Fruktose selbst und wie bereits beschrieben die Saccharose, die auch Rohrzucker, Rübenzucker, Kristallzucker oder Haushaltszucker heißen kann. Besonders hervorzuheben ist der Glukose-Fruktose-Sirup, der auch oft Maissirup genannt wird, auch er ist ein sehr fruktosehaltiger Zucker. Warum ist er hervorzuheben? Glukose-Fruktose-Sirup ist sehr häufig in Nahrungsmitteln zu finden, in denen du ihn nicht erwartest. So ist er nicht selten in Brot, Fruchtjogurt, Saucen und Softdrinks enthalten. Aus diesem Grund hat man sehr schnell ein ungesundes Übermaß an Fruktose erreicht selbst wenn man keine Süßigkeiten, sondern Brot, Fruchtjogurth und einen Salat mit einer fertig zubereiteten Salatsoße gegessen hat. Wenn man sich dann noch einen süßen Nachtisch gönnt, mit dem Gedanken man hätte heute ja noch nichts Süßes gegessen und kann sich das schon leisten, dann liegt man durchaus sehr falsch.
Sollte ich nun fruktosereiches Obst meiden?
An dieser Stelle muss ich auf etwas wichtiges hinweisen. Nach allem was du jetzt gelesen hast frage bitte nicht Google welches Obst fruktosereich ist um es dann ab sofort zu meiden. Gegen Obst ist nichts einzuwenden, wenn du es nicht im Übermaß konsumierst. Außerdem befindet sich die Fruktose im Obst in einer intakten Struktur mit Ballaststoffen, Vitaminen etc., anders als im Haushaltszucker, darüber hinaus ist die Fruktose im Obst viel geringer konzentriert als in zugesetztem Zucker und die absolute Menge macht ebenfalls einen riesigen Unterschied. Der Frucktzucker in Obst ist nahezu homöopathisch dosiert wenn man es mit einer sogar zuckerreduzierten Marmelade vergleicht.
In der folgenden Grafik ist das verdeutlicht. Sie zeigt die Anteile wieviel Zucker in der Marmelade aus den enthaltenen Früchten kommt und wieviel davon aus zugesetztem Zucker. So hohe Mengen zugesetzten Zuckers sind nicht nur ungesund sondern wirklich gesundheitsschädlich. Die betrachtete Marmelade ist sogar eine, die als besonders gesund, nämlich als zuckerreduziert vermarktet wird. Es steht in riesiger Schrift darauf, dass sie 40% weniger Zucker als handelsübliche Fruchtaufstriche enthält.
Was ist der Ausweg?
Was solltest du also tun um der Problematik zu entgehen, unbewusst große Zuckermengen zu konsumieren.
Als erstes solltest du die Zutatenliste der Nahrungsmittel ansehen die du oft isst und trinkst um dir zuerst einmal bewusst zu werden welche Nahrungsmittel zugesetzten Zucker enthalten. Du wirst überrascht sein wieviele es sind. Verwechsle nicht die Zutatenliste mit der Nährwerttabelle, was du in den jeweiligen findest erkläre ich dir demnächst hier. An der Stelle ist es leider ziemlich schwierig alle Zucker zu erkennen, weil sie – ohne zu übertreiben – zig verschiedene Namen haben. Mehr dazu findest du hier. Du weißt ja bestimmt, dass die Zutatenliste so sortiert ist, dass das was an erster Stelle steht mengenmäßig am meisten enthalten ist. Hier lauert noch ein Fallstrick. Wenn du auf einem Produkt mit 10 Zutaten siehst, dass Zucker erst sehr weit hinten steht bedeutet das nicht zwangsläufig, dass dort wenig Zucker enthalten ist, da es sehr viele Zutaten gibt, die anhand ihres Namens nicht als Zucker erkennbar sind. So können beispielsweise 4 relativ weit hinten genannte Zutaten die eigentlich nur „versteckte Zucker“ sind, in Summe eine sehr große Menge zugesetzten Zuckers bedeuten. Mehr dazu findest du demnächst hier.
Achte darauf möglichst viele Lebensmittel zu essen, die ohne zugesetzte Zucker erhältlich sind da du sonst definitiv viel zu viel zugesetzten Zucker konsumierst. Die Frage ob der menschliche Körper Zucker braucht wird demnächst hier beantwortet.
Ist Haushaltszucker also ein harmloser Energielieferant?
Nein ist er nicht, insbesonders die Menge ist ein Problem, da er sich vielen Nahrungsmitteln befindet in denen du ihn garnicht erwartest. Das führt leider dazu, dass die meisten Menschen hierzulande ziemlich viel Zucker konsumieren ohne das zu wissen. Zusammen mit dem wissentlichen Zuckerkonsum ist das eine derart große Menge, dass dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen wird, das Problem an der Sache ist, dass du das meist erst Jahre später feststellen wirst, oder die entsprechende Krankheit garnicht mit deiner Ernährung in Verbindung bringst.
Sind vielleicht Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe die Lösung? Hier findest du demnächst die Antworten auf diese Frage.
