Die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung gilt als die gesündeste Ernährungsform – und das nicht nur für den Menschen sondern auch für die Umwelt. Wie das gehen soll? Das erfährst du in diesem Artikel. Mit den Themen Veganismus und Vegetarismus erlebte auch die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung mehr Beachtung, wenn auch ungleich weniger als der Veganismus. Vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist eine Ernährungsform um die sich viele Fehlinformationen und Halbwahrheiten ranken. In diesem Beitrag möchten wir darüber aufklären, was vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist, welche Unterschiede es zu Veganismus und Vegetarismus gibt, welche Vor- und Nachteile diese Ernährungsform bietet und ob es sich um einen schnellen Trend oder um eine nachhaltige und langfristig anwendbare Ernährungsform handelt.
Vollwertige pflanzenbasierte Ernährung – eine Begriffsdefinition
Wir bei Kräuterdealer definieren den Begriff „vollwertig“ folgendermaßen: Ein Lebensmittel ist vollwertig, wenn es möglichst naturbelassen, unverarbeitet und frei von chemischen Stoffen wie Pestiziden oder Konservierungsstoffen ist. Die Lebensmittel enthalten so noch alle, für die Gesundheit wertvollen Inhaltsstoffe in ihrer ursprünglichen Form und Konzentration. Außerdem sind Lebensmittel vollwertig, wenn sie für den Körper „den vollen Wert“ enthalten. Die Nährstoffe liegen dann in ausreichender Menge, in der richtigen Form und im richtigen Verhältnis vor. Dies macht eine abwechslungsreiche Ernährung notwendig. Aufgrund dieser Definition sollten Weißmehlprodukte und raffinierter Zucker gemieden werden.
Wie der Begriff „pflanzenbasiert“ bereits vermuten lässt, werden hauptsächlich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs verzehrt und tierische Lebensmittel weitestgehend gemieden. Als Auswahl an Lebensmitteln mit pflanzlichem Ursprung stehen neben Obst und Gemüse, die wohl jedem zuerst in den Sinn kommen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kräuter zur Verfügung. Um die „Vollwertigkeit“ der Lebensmittel zu erhalten, sollten die Lebensmittel möglichst gering schonend verarbeitet werden. Daher sollte ein Großteil der Lebensmittel roh oder fermentiert gegessen werden. Auch Sprossen und Keimlinge sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung.
Vegetarische Ernährung
Bei der vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch und Fisch sowie auf daraus hergestellte Produkte wie Wurst verzichtet. Milch und Eier werden weiterhin gegessen. Vegetariern stehen demnach hauptsächlich pflanzliche Produkte zur Auswahl, demnach könnte der Schluss gezogen werden, dass eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung einer vegetarischen Ernährung sehr ähnlich wäre. An dieser Stelle gilt es aber zu beachten, dass eine vegetarische Ernährung nicht zwangsläufig vollwertig sein muss. Außerdem schließt eine vegetarische Ernährung Fisch und Fleisch aus, wohingegen in einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung durchaus sehr geringe Mengen dessen enthalten sein können.
Vegane Ernährung
Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren eine große Anhängerschaft gefunden. Die Gründe für eine vegane Ernährung sind meist ethisch motiviert. Es wird vollständig auf Lebensmittel mit tierischem Ursprung verzichtet. Somit sind verglichen mit dem Vegetarismus auch Milch, Eier und Produkte die Gelatine enthalten tabu. Auch hier muss betont werden, dass eine vegane Ernährung im Gegensatz zur vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung, nicht zwangsläufig vollwertig sein muss. Gesundheitsbewusste VeganerInnen die auf viel Abwechslung Wert legen liegen aber sehr nah an einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung.
Vorteile einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung
Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist, anders als viele der populären Diäten keine Kurzzeitlösung sondern eine dauerhaft anwendbare Ernährungsform. Durch eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe. So wird auch das Risiko an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken dramatisch gesenkt, da diese wie mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen ist, hauptsächlich auf eine Fehlernährung zurückzuführen sind. Außerdem wirkt sie sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt aus.
„Jede Ernährung hat Auswirkungen auf ökologische, soziale, politische und ethische Aspekte“
Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann
Sitzen ist das neue Rauchen – dieser Spruch begegnet uns immer wieder. Fakt ist: Wir bewegen uns zunehmend weniger und darauf ist unser Körper nicht angepasst. Die Kombination aus Bewegungsmangel und Fehlernährung ist der Hauptgrund für die Vielzahl an übergewichtigen Menschen heutzutage.
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist sehr reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen die unserer Gesundheit nicht nur äußerst zuträglich sind, sondern sogar in der Lage sind, viele Krankheiten in ihrem Verlauf zu mildern oder sogar zu heilen. Darüber hinaus ist es eine Ernährungsform die überwiegend aus Bestandteilen mit sehr geringer Energiedichte besteht, was das Risiko „versehentlich“ zu viel Energie zu sich zu nehmen viel geringer ist, verglichen mit anderen Ernährungsformen. Das bedeutet, das Normalgewicht stellt sich genauso automatisch ein wie auch ein starkes Immunsystem, eine ausgezeichnete Gesundheit sowie eine außerordentlich hohe Leistungsfähigkeit – auch durch das Ausbleiben von Leistungstiefs – wie etwa dem Mittagstief. Mit einer vollwertigen pflanzenbasierten vielseitigen Ernährung geht man keine gesundheitlichen Kompromisse ein, kann sich satt essen ohne adipös zu werden und wird gesund alt.
Die Inhalte und Prinzipien einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung
Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist denkbar einfach umsetzbar. Man sollte möglichst täglich die folgenden Lebensmittel essen. Dabei sollten Obst und Gemüse möglichst roh verzehrt werden oder schonend zubereitet werden.
Zur dauerhaften Gesunderhaltung des Körpers sind die folgenden Lebensmittel notwendig:
- Gemüse
- Obst
- Beeren
- Vollkorngetreide
- Wurzelgemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Topinambur, Karotte,…
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen,…)
- Nüsse
- Ölsamen/Ölfrüchte (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Oliven,…)
- Kräuter und Wildkräuter
- Gewürze
Man sollte auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der genannten Lebensmittel achten. Zudem sollten sie aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, da die Dichte an sekundären Pflanzenstoffen in konventionell hergestelltem Obst und Gemüse niedriger ist. Das kommt daher, dass die Pflanze ihre Schutzmechanismen gegen Schädlinge drosselt, wenn sie mit Insektenschutzmitteln etc. behandelt wurde.
Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sollten möglichst stark eingeschränkt oder je nach gesundheitlicher Verfassung und persönlichen Vorlieben vollständig gemieden werden. Raffinierter Zucker und Fertigprodukte werden bei der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung als für die Gesundheit und Ernährung unnötig angesehen und sind daher zu meiden.
Fehlt da nicht was?
Viele Kritiker sagen, dass mit einer derartigen Ernährung nicht alle wichtigen Stoffe aufgenommen werden können. Beispielsweise wird behauptet, dass eine ausreichende Eiweißversorgung sowohl in Qualität als auch Quantität mittels rein pflanzlicher Ernährung nicht möglich ist. Diese falsche Meinung kommt aus den Anfängen der Ernährungsforschung und wurde mittlerweile mehrfach widerlegt. Es wird oft argumentiert, dass die biologische Wertigkeit des tierischen Eiweiß höher sei, das ist auch richtig, es gilt dabei jedoch zwei Dinge zu beachten.
- Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut die aufgenommenen Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Jedoch sagt die biologische Wertigkeit allein nichts über die gesundheitliche Wirkung des ganzen Lebensmittels aus. Tierische Produkte im Allgemeinen bringen gesundheitliche Nachteile die zum einen durch Überkonsum und zum anderen durch Störungen des Stoffwechsels und Übersäuerung entstehen.
- Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmittel ist zwar im Durchschnitt 10% niedriger als tierische Eiweiße dafür aber nicht schädlich. Durch eine durchdachte Kombination pflanzlicher Lebensmittel lässt sich darüber hinaus eine ebenso hohe biologische Wertigkeit erreichen wie durch den Konsum tierischer Eiweißquellen.
Beim vollständigen Verzicht auf tierische Produkte muss Vitamin B12 dauerhaft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper und ist unter anderen an der Zellteilung und an der Blutbildung beteiligt. Ausreichende Mengen Vitamin B12 finden sich nur in tierischen Lebensmitteln. Eine Substitution ist also bei einer rein veganen Ernährung notwendig.
Die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung: schneller Trend oder Ernährungsform der Zukunft?
Die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung setzt auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der täglichen Ernährung, durch die sich alle Nährstoffe inkl. Vitamine und Mineralstoffe decken lassen. Zudem lässt sich durch diese Ernährungsform eine optimale Gesundheit erreichen, da schädliche Einflüsse, wie sie z.B. durch den Einfluss tierischer Produkte entstehen, gemieden werden. Bei der vollwertigen pflanzlichen Ernährung gibt es, anders als bei der veganen oder vegetarischen Ernährung kein Verbot tierische Produkte zu essen – es wird aber geraten den Konsum stark einzuschränken. Defizite, wie z.B. eine ungenügende Versorgung mit Eiweiß sind bei der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung nicht zu erwarten, da Eiweiß durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide ebenso gut aufgenommen werden kann. Lediglich Vitamin B12 muss bei einem vollständigen Verzicht auf tierische Produkte dauerhaft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist somit die Grundlage für eine optimale Versorgung und bestens zur Gesunderhaltung unseres Körpers geeignet. Für uns ist diese Ernährungsform ganz klar nicht einfach nur ein schneller Trend sondern eine Ernährungsform der Zukunft.
